Ihre erste praktische Aufgabe: Angst vor dem Auto? Hier lernen Sie, sich zu beruhigen!

Angst vor dem Auto, das Auto macht, was es will, bis zum Kontrollverlust
Angst vor dem Auto. Das Auto, macht, was es will, bis zum Kontrollverlust.  Beispiel: Gas und Bremse verwechseln

Ihre erste praktische Aufgabe: Angst vor dem Auto? Hier lernen Sie, sich zu beruhigen! (Aufgabe 01)

Ich habe in der ersten Vorbemerkung zu Ihrer Information angekündigt, dass Sie auf dieser Webseite Aufgaben gestellt bekommen. Diese sollen Sie mit den Abläufen, den Grundsätzen und der Art der Angstbewältigung vertraut machen, Ihnen auch in der Praxis die Angst vor dem Auto und dem Autofahren nehmen.

Sie sind ein Mensch mit Ihren Problemen, Ihrer Angst. Das ist nicht vergleichbar mit einer Aufgabe in der Mathematik, beispielsweise einer Gleichung. Deswegen ist die Sache auch verwickelter.  Jeder Mensch ist eben anders. Beispiel: Jemand mit Panik auf der Autobahn reagiert vielleicht auf eine bestimmte Kurve mit starken Symptomen. Ein anderer vielleicht auf einen nah fahrenden Lkw, oder die Furcht vor der nächsten Panikattacke. Aber die Sache ist dennoch zu schaffen, das soll Ihnen die erste praktische Aufgabe zeigen. Sie haben letztlich das Ziel, Ihre Angst hinterm Steuer zu bewältigen. Dazu benötigen Sie einige Zwischenstufen und Methoden, ihre armen, zitternden Nerven wieder zu beruhigen.

Es braucht ein bisschen Mut Ihrerseits – Sie begeben sich in eine für Sie beunruhigende Situation, setzen sich in ein Auto. Dort trainieren Sie:

  1.  Rettungsmaßnahmen, falls nervlich bedingte Blockaden auftreten und Fehlverhalten droht und
  2. Entspannungsübungen, damit Sie sich rechtzeitig beruhigen können.

Sie setzen sich einer Sie sehr beunruhigenden Situation aus und lernen diese auszuhalten, indem Sie Ihre Nervosität mildern. Oder, wenn es nicht anders geht, diese schleunigst zu verlassen. Dieses Hin und Her müssen Sie erfahren und ertragen, dann haben Sie einen wichtigen Schritt getan: Sie spüren, dass Sie Ihre Nervosität kontrollieren können, dass diese geringer wird, dass Sie keine Angst mehr vor ihr und der beunruhigenden Situation im Auto haben müssen. Um den Erfolg dauerhaft in Ihnen zu verankern, brauchen Sie Konsequenz, Durchhaltevermögen. Ich empfehle Ihnen, mindestens ein- oder zweimal in der Woche zu üben. Schließlich stehen auch geistige Anstrengungen für Sie an. Sie sollten die Methoden kennen lernen und verstehen, mit der Sie Ihre Angst abbauen können, und auch ein bisschen etwas von den Grundsätzen der Angstbewältigung verstehen.

Sie machen mit dieser Aufgabe einen ersten Schritt zum erwünschten Ziel – keine Angst mehr hinterm Steuer.

Voraussetzungen, Erklärungen zu der Aufgabe:

  • Schwierigkeitsgrad: Mittel
  • Situation – Standübung im Auto: Die Übung findet am besten in Ihrem Auto statt. Sonst fragen Sie Bekannte, Eltern, Freunde, Freundinnen, ob Sie sich mal in deren Auto setzen dürfen. Das Auto sollte je nach Ihren Vorkenntnissen entweder ein Schalt- oder ein Automatik-Wagen sein. Zu Ihrer Erleichterung: Die Übung verläuft im Stand! Sie gewöhnen sich nur an das Auto. Nichts kann passieren. Der Motor ist aus, die Handbremse fest, die Zündung ist ebenfalls aus.
  • Situation – Vorstellung “ich fahre”: Das schließt nicht aus, dass Sie sich einigen Übungen vorstellen, dass Sie fahren und das Auto entsprechend bedienen. Für das Gehirn kommt diese Vorstellung beinahe einer wirklichen Fahrt nahe!
  • Technische Vorbereitung, zur Sicherheit: Zündung und Motor sind aus, Handbremse ist fest angezogen, Lenkradsperre entriegelt. Bei Automatik steht der Wählhebel auf P. Zur Vorbereitung und Kontrolle sollte jemand mit Kenntnis vorher nachschauen, ob alles in Ordnung und sicher ist.
  • Ihre Ausgangssituation: Sie haben Angst vor dem Auto und dem Autofahren. Vielleicht sind Sie in einer belastenden Situation sehr nervös geworden, haben die Kontrolle verloren und einen Blechunfall erlebt. Sie sind jahrelang aus Angst vor einem weiteren, dieses Mal vielleicht schlimmen Unfall, nicht mehr gefahren. Sie nähern sich einem Auto, mit dem Gefühl, künftig damit fahren zu sollen, schon sehr nervös. Oder Sie leiden an Prüfungsangst, sind ebenfalls nervös beim Autofahren, fürchten, dass Sie wegen der Nervosität schwere Fehler machen, die Prüfung nicht bestehen. Weitere Prüfungen vermeiden Sie. Schon der Anblick des Fahrschulautos versetzt Sie in Aufregung.
  • Art der Übung: Praktische Übung, sich ins Auto setzen, Rettungsmaßnahmen und Entspannung trainieren,  Angst und Nervosität mildern.
  • Rettungsmaßnahmen:
    – Sich vorstellen, sehr langsam zu fahren
    – eventuell auf gefährlicher Strecke das Warnblinklicht einschalten
    – das Auto rechts irgendwo abstellen
    – Pause machen. Das Auto verlassen
    – den Fahrschulwagen an den Fahrlehrer übergeben (in der Stufe 1 und 2)
  • Entspannungsmethoden:
    – Sich selbst beobachten, den Grad der Nervosität laut benennen
    – ruhiges Atmen
    – lautes Sprechen
    – Schauen gegen den Tunnelblick
    – Progressive Muskelentspannung (PME),
    – feuchtes Handtuch gegen Schwitzen
  •  Ziel: Im schlimmsten Fall das Auto verlassen, Pause machen. Sie überlegen, wie man sehr langsam fahren kann. Ansonsten Angst und Nervosität mildern, sich beruhigen, im Auto locker und sicher bleiben. Sie sollten sich hinterher wohl im Auto fühlen.
  • Zielgruppen: Menschen mit Fahrangst (Großstadtverkehr), oder Prüfungsangst
  • Soziales Umfeld: Die Aufgabe bekannt geben, aber keine Begleitung mit ins Auto nehmen. Das ist wichtig. Sie werden sonst ständig bequasselt. Manche Begleiter nehmen Ihre Angst nicht ernst, fordern sie auf, sofort auf die Autobahn zu fahren (für Fahrschüler/innen sowieso verboten).  Ein liebes Kuscheltier können Sie aber gerne mitnehmen und an geeigneter Stelle absetzen.
  • Stand der Betreuung: Zwischen Stufe 1 und 2 (praktische Anfänger/innen)
  • Dauer: 30 Minuten. Häufigkeit: Zweimal pro Woche.

Vorbereitung der Übung

Sie finden hier im seitlichen Menü “Infopapiere zur Angstbewältigung” eine schriftliche Zusammenstellung zu Rettungsmaßnahmen (im Text “Rettungsampel” genannt) und zu Entspannungsmethoden.  Es geht dabei um drohenden Kontrollverlust am Steuer und um körperliche Symptome, die im Falle der Angst heftig auftreten, Sie vielleicht blockieren und zu Fehlverhalten führen. Beispiele: Heftiges Atmen, verkrampfte Muskeln, starrer Tunnelblick, Konzentrationsschwäche.

Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung, hier am Lenkrad, in einer Fahrpause: Zuerst verkrampfte Arm- und Handmuskeln am Lenkrad anspannen. Etwa fünf Sekungen angespannt halten. Dann ausatmen, Muskeln lockern. Sie sind wieder weich.

Diese Symptome werden im Infotext zu den Entspannungsmethoden genauer beschrieben. In einer weiteren Spalte wird vorgeschlagen, was Sie zu Ihrer Milderung unternehmen können. Beispiel: Verkrampfte Muskeln: Progressive Muskelentspannung (PME). Beschreibung so, wie im Bildbeispiel.

Lesen Sie das Papier vorher zu Hause durch und stellen Sie sich in derfolgenden praktischen Übung die im Papier erwähnten Rettungsmaßnahmen und Entspannungsmethoden vor.

Rettungsmaßnahmen und Milderung heftiger körperlicher Symptome

Die Begegnung mit dem Auto und die Entspannung erfolgen in fünf Schritten:

1. Sich dem Auto nähern, auf die Gefühle achten, Aufregung mildern:
Sie nähern sich dem Auto, achten auf Ihre Gefühle, Ihre Nervosität; Wenn Sie starken Herzschlag spüren, bleiben Sie vor dem Auto stehen, versuchen Sie sich zu beruhigen: Vor allem atmen Sie langsam, ruhig. Schauen Sie ein bisschen hin und her, spannen Sie die Muskeln an und lassen Sie diese wieder locker. Neigen Sie zum Schwitzen, dann nehmen Sie bitte ein feuchtes Handtuch mit, trocknen sich damit ab. Beobachten Sie sich – auf welchem Stand ungefähr Ihre Aufregung ist – auf einer Skala von 1 (= sehr ruhig – 10 = stark nervös, panisch)? Sprechen Sie laut (damit aktivieren Sie Ihren Verstand!): “Ich bin sehr nervös, auf 8. Ich  ich beruhige mich!”

Bei Spitzenwerten der Aufregung bitte nicht weitermachen, sondern eine Pause einlegen, sich beruhigen. Wenn Sie vor dem Auto stehen, dort bleiben, nicht ins Auto einsteigen. Warten Sie, denken Sie nicht ans Auto oder gar an schlimme Ereignisse. Sagen Sie laut “Stopp!” zu diesen Angstgedanken. Achten Sie auf Ihren ruhigen Atem, bis die Aufregung sinkt.
Nervöse Prüflinge: Sie stehen auf dem Hof der Prüfstelle, warten auf den Prüfer, sind sehr nervös. Bitte denken Sie daran, in diesem Zustand nicht ins Auto steigen. Zuerst beruhigen!

2. Einsteigen, sich beruhigen:
Erst, wenn Sie sich einigermaßen beruhigt haben, betätigen Sie den Funkknopf am Schlüssel, um die Türen aufzuschließen, oder entriegeln die Türen mechanisch. Lassen Sie sich den Vorgang vorher bei der Schlüsselübergabe zeigen! Die Bekannten sollten auch darauf achten, dass die Handbremse angezogen ist oder der Wählhebel der Automatik auf P steht. Dann öffnen Sie die Fahrertür, setzen sich auf den Fahrersitz. Beobachten Sie Ihre Gefühle, atmen Sie ruhig, beobachten Sie die Umgebung, blicken Sie in die Spiegel, sprechen Sie wieder laut, wie oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Aufregung sich legt. Sprechen Sie laut: “Ich bin nervös, aber jetzt nur noch auf 7. Ich möchte mich weiter beruhigen.”

3. Im Auto behaglich und sicher sitzen: Und nun versuchen Sie, den Sitz für Sie bequem und sicher einzustellen. Fahren Sie den Sitz vor und zurück (der Hebel dafür befindet sich unter Ihrem rechten Bein), bis Sie bequem sitzen und die Pedale und das Lenkrad gut erreichen. Arme und Beine sind dabei leicht gebeugt. Die meisten Ängstlichen stellen den Sitz viel zu weit nach vorne. Achten Sie darauf, nicht zu übertreiben, sonst leidet die Bewegungsfreiheit und der Überblick im Auto. Sie können den Sitz auch rauf oder runter pumpen, mit einem Hebel links neben der Sitzfläche. Sie sollten noch gut über das Lenkrad schauen können. Auch die Lehne können Sie in ihrer Neigung verstellen, mit einem Drehrad, rechts von der Sitzfläche. Achten Sie auf die Nervosität. Schauen Sie sich ein bisschen um. Atmen Sie ruhig. Wenn Ihre Muskeln krampfen und zittern, dann machen Sie eine Progressive Muskelentspannung: Pressen Sie die Hände fest ans Lenkrad, lassen Sie nach etwa fünf Sekunden los, atmen Sie aus, spüren Sie, dass die Muskeln weich werden. Sprechen Sie: “Ich fühle mich wohl im Auto, ich kann mich beruhigen. Ich bin nur noch bei 5. Ich behalte die Kontrolle und bin sicher.” Lächeln Sie, wenn Sie das sagen. Das wird Ihnen gut tun.

4. Wichtige Einrichtungen im Auto ruhig und eher langsam gebrauchen:
Viele Angsthäsinnen verhalten sich bei der Autobedienung viel zu hastig: Es wird zu eilig, zu flüchtig geschaut, heftig und schnell gelenkt, die Bremse hart und ohne Gefühl getreten, die Kupplung beim Schalten sofort losgelassen, der Schalthebel von einem Gang zum anderen durch gerissen. Sie sind im Grunde wegen Ihrer Angst dauernd auf der Flucht, fürchten, dass etwas passiert, wenn Sie sich zu sehr der Bedienung des Pkw oder dem Schauen widmen. Umgekehrt, wenn Sie sich als hier Lernende bewusst Zeit lassen bei der Autobedienung, dann signalisieren Sie dem Angstzentrum keine Gefahr, Ruhe, Lockerheit, Entspannung.

Spiegel: Schauen Sie in die Spiegel, zuerst Innenspiegel, dann Außenspiegel links oder rechts. Schwenken Sie den Kopf in aller Ruhe hin und her: Mitte – links, Mitte – rechts. Schauen Sie gemächlich, lassen Sie sich Zeit. Verweilen Sie länger im rechten Außenspiegel. Mit ihm haben vielen Angsthäsinnen Schwierigkeiten. Sprechen Sie laut: “Wenn ich ruhig schaue, dann sehe ich den Verkehr besser. Wenn ich schaue und mir Zeit dafür nehme, dann habe ich keinen starren Tunnelblick und beruhige mich.”  Zweitens üben Sie den Wechselblick: Schauen Sie nach vorne, dann in einen der Außenspiegel, dann wieder nach vorne. Nicht hastig schauen, aber auch nicht zu lange – ein Kompromiss. Sie sollten im Außenspiegel nicht nur irgendetwas  sehen, sondern erkennen, was wichtig ist. Dann müssten Sie aber wieder nach vorne schauen, denn Ihr Auto fährt ja weiter. In der Praxis lässt sich das Problem für Angsthäsinnen durch den Angsthasenfahrstil lösen. Oder indem man für die ersten Versuche ein breite Straße mit max. Tempo 30 aufsucht.

Anmerkung 1: Lassen Sie sich beim Einstellen der Außenspiegel von Ihrem Bekannten oder Freund helfen. Anmerkung 2: Den Blick in den toten Winkel, den die Spiegel nicht zeigen, erkläre ich Ihnen später.

Bremse: Schauen Sie kurz auf die Bremse, um sich zu orientieren, wo sich das Pedal befindet, dann wieder nach vorne. Schauen Sie zuerst in den Innenspiegel. Dann treten Sie ruhig mit dem rechten Fuß auf das Bremspedal, zuerst ein wenig fester, dann lockerer und sprechen Sie laut: “Da ist die Bremse. Sie hilft mir. Ich kann jederzeit langsamer fahren und anhalten, wenn das nötig ist.” Hauen Sie aber auch mal mit voller Kraft auf die Bremse hier natürlich im Stand – sie hält das aus. Sprechen Sie laut: “Ich kann kräftig bremsen, wenn plötzlich ein Hindernis auftaucht. Das beruhigt mich schon.” Übrigens wird die Kupplung gleich mitgetreten, wenn Sie so kräftig bremsen.

Achten Sie darauf, dass die Handbremse gezogen ist. Treten Sie mit dem linken Fuß in aller Ruhe die Kupplung, beim Schaltwagen. Lassen Sie sie langsam los, etwa bis zur Hälfte des Wegs und sprechen Sie laut: “Das ist die Kupplung. Ich kann mit ihr anfahren und sehr langsam fahren. Mit der Kupplung bin ich sehr sicher. Außerdem brauche ich sie beim Schalten. Ich beruhige mich, ich behalte die Kontrolle.” Beim Automatikwagen: Treten Sie mit dem rechten Fuß auf das breite Bremspedal, zuerst mehr, dann ganz wenig. Sagen Sie laut: “Der

Schalthebelführung, langsam, kleine Pause im Leerlauf
Schalthebel locker anfassen. Schalthebelführung langsam, kleine Pause im Leerlauf. Zeit lassen, es kann nichts passieren.

Wagen fährt von alleine los. Wenn ich langsam fahren will, brauche ich nur ein bisschen zu bremsen. Dann fahre ich sehr sicher.” Schalthebel: Den Schalthebel eher locker anfassen. Treten Sie die Kupplung, bewegen Sie ihn langsam, von einem Gang zum anderen. Machen Sie im Leerlauf kurz Pause, etwa eine halbe Sekunde. Versuchen Sie, ruhig, mit Pause, eher gemächlich zu schalten. Üben Sie vor allem das Schalten des 1. und 2. Ganges. Sprechen Sie laut: “Mit dem 1. und 2. Gang kann ich langsam fahren. Das ist schön, dann bin ich sicher!”

Gaspedal: Orientieren Sie sich, wo sich das Gaspedal befindet. Schauen Sie wieder nach vorne und in die Spiegel. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß wenig und ruhig aufs Gaspedal, lassen es langsam los. Äußern Sie wohlwollende Gedanken: “Ich kann mit dem Gaspedal anfahren und ein wenig schneller fahren. Aber auch jederzeit langsamer fahren. Ich brauche das Gaspedal nur los zu lassen. Dann bremst sogar der Motor ein bisschen mit.” “Dann kann ich rechts ran fahren, bremsen, die Kupplung drücken und stehen.”

Lenkrad: Das Lenkrad sollte vorher entriegelt sein (das besorgen auf Ihre Bitte hin vorher die Besitzer des Autos). Fassen Sie das Lenkrad mit beiden Händen – rechts und links über den Speichen an. Sie können das Lenkrad so ein bisschen bewegen, dann kommt Widerstand. Macht nichts, später hilft Ihnen der Motor beim Lenken. Jetzt drehen Sie nur das Lenkrad langsam hin und her. Denken und sagen Sie ungefähr folgendes: “Mit dem Lenkrad komme ich gut um die Kurven oder in eine Parklücke. Ich fahre dann sehr vorsichtig und langsam. So behalte ich die Kontrolle.” “Wenn es mir nicht gut geht, schaue ich, fahre  langsam und lenke nach rechts, Richtung Bordstein.” “Dann drücke ich die Bremse und die Kupplung und halte an.”

Blinker: Schauen Sie nach dem Blinker. Der Blinkerhebel befindet sich links am Lenkrad. Sinngemäß wird er so bewegt, wie sich das Lenkrad an dieser Stelle zum Lenken bewegen würde: Nach rechts blinken – Blinkerhebel nach oben; nach links blinken – nach unten. Bewegen Sie den Blinkerhebel nach oben und nach unten. Sagen Sie: “Ich kann den anderen zeigen, wohin ich fahre. Wenn ich losfahre, dann schaue ich und blinke ich nach links. Wenn ich aufhören will, dann schaue ich und blinke nach rechts.” Warnblinklicht: Suchen Sie auch das Warnblinklicht. Es ist meistens an hervor gehobener Stelle an der Armaturentafel zu finden. Wenn Sie in einer gefährlichen Situation (Schnellstraße, Kurve) stehen müssen, sollten Sie vorher schauen und das Warnblinklicht einschalten. Drücken Sie den Schalter für das Warnblinklicht und sagen Sie laut: “Mit dem Warnblinklicht bin ich in einer gefährlichen Situation sicherer.”

Sollte die Aufregung trotz aller Bemühungen wieder sehr ansteigen, dann planen Sie den Ausstieg aus dem Auto. Sagen Sie und “handeln” Sie: “Mir geht es nicht gut. Ich beruhige mich. Ich will rechts ran fahren. Ich schaue, blinke nach rechts, bremse, trete die Kupplung und lenke das Auto zum Bordstein. Dann schaue ich und steige aus.”  Wenn Sie ausgestiegen sind, denken Sie nicht ans Auto oder Autofahren. Sagen Sie laut “Stopp!”, wenn solche Gedanken kommen. Achten Sie vielmehr darauf, ruhig zu atmen.  

Sind Sie noch in der Betreuungsstufe 1 oder 2, dann können Sie auch Ihren Angsthasenfahrlehrer aufmerksam machen und ihm den Fahrschulwagen übergeben. 

5. Die Höhe der Aufregung vorher und nachher vergleichen.
Spielen Sie ein bisschen mit den Bedieneinrichtungen, achten Sie auf Ihre Bewegungen – diese sollten langsam und ruhig erfolgen. Schauen Sie hin und her,  sprechen Sie laut, damit der Verstand präsent bleibt, versuchen Sie zu lächeln. Achten Sie darauf, ob Ihre Aufregung nachlässt, auf welchem Stand der Aufregung Sie zum Schluss der Übung sind. Begonnen haben Sie beispielsweise bei 8. Nun sind Sie vielleicht nur noch bei 4. Ein schöner Erfolg! Speichern Sie diesen Erfolg im Gedächtnis, rufen Sie ihn zu Hause und bei weiteren Übungen wieder ab. Nach einer halben Stunde schauen Sie, ob frei ist, öffnen die Tür, steigen aus. Zum Abschied geben Sie dem Auto einen kleinen Klaps und sagen Sie “es war nett mit Dir, ich freue mich aufs nächste Mal!”

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Mich interessiert Ihre Rückmeldung auf diese Übung sehr. Bitte schreiben Sie einen Kommentar dazu (Kommentarfeld unten auf der Seite) oder schicken Sie mir eine Nachricht an meine Emailadresse info@auto-angst.de  .

 

 

 

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