Angst vor dem Auto

Angst vor dem Auto, vor dem Autofahren? Hier lernen Sie, sich zu beruhigen! Aufgaben für Anfänger/innen

Leiden Sie an Angst vor Auto oder Angst vor dem Autofahren? Praktische Aufgaben helfen Ihnen, sich zu beruhigen, die Kontrolle auszuüben

Zum Beitragsbild: Comic-Auto, kurz vor der Explosion
Das Auto hoppelt in die Kreuzung hinein. Die Angsthäsin müsste eigentlich Vorfahrt gewähren, nun hat sie heftige Angst. Sie hat die Kontrolle über die Maschine verloren. Zum Glück passiert nichts. Zwei andere Fahrer auf der bevorrechtigten Straße bremsen rechtzeitig. In einer anderen Geschichte  fährt die Angsthäsin um eine Linkskurve, bekommt Angst, verwechselt plötzlich Gas und Bremse, gibt richtig Gas. Die Angsthäsin  verliert völlig die Kontrolle. Das Auto wird aus der Kurve getragen, landet in einem rechts geparkten Auto. Blechschaden, zum Glück ist niemand verletzt. 

Auto-Angst
Solche Geschichten höre ich beim Angsthasentreffen. Diese Angsthäsinnen haben einst gut fahren gelernt. Aber aufgrund ihrer schlimmen Erlebnisse entwickeln sie eine Hilflosigkeit und Angst gegenüber dem Auto und dem Autofahren. Sie haben die Kontrolle verloren, sehen nun in der Maschine eine Gefahr. Sie fühlen sich unfähig, die Maschine zu kontrollieren, haben generell Angst vor dem Auto, oder weitergehend, vor dem Autofahren. 

Sie können lernen, Ihre Ängste zu mildern und zu bewältigen. Zu Anfang sogar ohne Fahrlehrer. Sie sind kein Opfer der Maschine, sondern üben, diese wieder zu kontrollieren, ihre Angst vor dem Auto und Autofahren abzubauen. Lesen Sie weiter.  

Inhalt

  • Was Sie zuvor wissen müssten
  • Halten Sie durch!
  • Die Ausgangssituation: Beinahe wäre ein Unfall passiert
  • Gezielte Übungen, um Druck- und Angstsituationen im Verkehr besser zu bewältigen

Was Sie zuvor wissen müssten

Sie bekommen auf dieser Webseite Aufgaben gestellt 
Diese sollen Ihnen helfen, mit der Bewältigung Ihrer Angst hinterm Steuer besser zurecht zu kommen. Die Aufgaben machen Sie mit den Abläufen, den Grundsätzen und der Art der Angstbewältigung vertraut, nehmen Ihnen schon in diesem Stadium ein bisschen die Angst vor dem Auto und dem Autofahren. Hier folgen Aufgaben, die Sie auf den ruhigen, vernünftigen Umgang mit dem Auto vorbereiten.

Wir gehen hier Schritt für Schritt vor. Um mit der Angst umgehen zu lernen, müssen Sie sich in eine Angstsituation begeben. Dabei lernen Sie, mit der Angst umzugehen – beispielsweise durch Entspannungsübungen. Es darf bei allen Aufgaben und sonstigen Übungen keinesfalls zu einer Überforderung kommen. Sonst würden Sie überschwemmt werden mit Angst, sich und andere gefährden. Sie sollten als Fahrerin jederzeit die Kontrolle behalten. Die Verkehrssicherheit hat Vorrang. 

Wir stellen uns Angstsituationen erst einmal nur vor
Daher ist Grundvoraussetzung, gerade zu Anfang, die Angstsituation im Rahmen Ihrer Möglichkeiten und leicht zu halten. Wir verringern die äußeren Belastungsfaktoren. Sie stellen sich die Belastungssituation nur vor.

Ungefährlich, aber wirksam: Sich in ein stehendes Auto setzen
Oder Sie setzen sich in ein stehendes Auto, machen Entspannungsübungen, fühlen sich  möglichst wohl.
Weitere Möglichkeit: Sie stellen sich an eine belebte Kreuzung, beobachten die Fahrer und ihre Manöver, stellen sich vor, Sie seien beteiligt.  

Diese Aufgaben gehören zum Beginn der Programmstufe 2: Sie bereiten sich vor auf das entspannte, sichere Autofahren
Die Aufgaben sind eher von einfacher, objektiv ungefährlicher Art. Sie stellen sich eine bestimmte, Angst auslösende Situation sehr lebhaft vor, machen bestimmte Übungen zur Angstbewältigung am Steuer. In weiteren Aufgaben setzen Sie sich in ein Auto und üben dort ebenfalls. Das Auto, in dem Sie die Aufgabe ausführen, steht fest, es wird nicht bewegt, der Motor ist aus. Sie können die Aufgabe allein durchführen, benötigen noch keinen Angsthasenfahrlehrer.

Ob im Verkehr, oder im stehenden Auto – für das Gehirn ist es beinahe gleich!
Wenn Sie Ihrem Gehirn einen äußeren Rahmen bieten (das stehende Auto), dazu eine passende Szenerie (die Vorstellung einer Kreuzung, belebt mit Autos) und entsprechendes Handeln (ein Drängler hupt, sie werden nervös, beschließen laut, nicht gleich loszufahren), dann werden sie sicher nervös – und können üben, die richtigen Hilfen dagegen einzusetzen. Für das Gehirn ist es beinahe gleich, ob sie ungefährlich stehen, sich die Vorstellung einer Szenerie machen, oder mitten im Verkehr sind. Na ja, beinahe. Aber üben können Sie schon einmal auf diese Weise, und zwar ungefährlich. Und darauf kommt es an!

Wer kann von diesen Aufgaben profitieren?
Achtung: Diese Aufgaben sind für Fahrängstliche mit Führerschein geeignet, aber auch für Prüfungsängstliche, die noch keinen Führerschein haben. Denn das Auto, in das Sie sich bei diesen Aufgaben hinein setzen werden, steht, der Motor bleibt aus.

Warnung: Diese Übungen finden ohne Wagen oder nur im stehenden Wagen statt. Wenn Sie sich mit dem Pkw in den Verkehr begeben wollen, sind Sie auf Schutz und Rat angewiesen:
Als Fahrschüler dürfen Sie im Verkehr laut Gesetz nur mit Begleitung eines Fahrlehrers und im Fahrschulwagen mit Doppelbedienung der Pedale fahren. Nur mit Hilfe eines Angsthasenfahrlehrers können Sie allerdings Ihre Prüfungsangst oder weitere Ängste beim Autofahren bewältigen.

Als Angsthäsin benötigen Sie dringend einen Angsthasenfahrlehrer, mit Fahrschulwagen, wenn Sie sich per Auto in den Verkehr begeben wollen. Fahren Sie nicht mit irgendwelchen Begleitern und in einem normalen Pkw. Sie haben keinerlei Schutz und kompetenten Rat!

Halten Sie durch!

Behalten Sie das Ziel und den Weg bis zum Ziel vor Augen: Nach der Stufe 1 (Vorbereitung)  folgen die Stufe 2 (Fahrten mit dem Fahrschulwagen im Verkehr, begleitet vom Angsthasenfahrlehrer), und die Stufe 3, Fahrten selbständig, nur zu Anfang noch begleitet vom Angsthasenfahrlehrer. Mit den folgenden Aufgaben bereiten Sie sich auf  die Stufe 2 vor. 

Sie machen mit diesen Aufgaben einen weiteren Schritt zum erwünschten Ziel – keine Angst mehr hinterm Steuer: Selbständig, ruhig und sicher Auto fahren!

Sie haben Angst vor dem Auto und dem Autofahren. Sie haben Angst vor Dränglern und dem schnellen, hastigen Verkehr. Sie fürchten die Kontrolle zu verlieren, einen Unfall zu verschulden. Sie wollen sich beruhigen, wieder wohlfühlen im Auto, sicher fahren.

Die Ausgangssituation – beinahe wäre ein Unfall passiert

Ein Drängler macht Druck, die Fahrerin vor ihm verliert die Kontrolle. Unsere Geschichte stammt von der Teilnehmerin eines Angsthasentreffens. Sie hatte schon immer ein wenig Angst vor dem Auto und vor dem Autofahren. In der Fahrschule hat sie sich noch einigermaßen wohl gefühlt, denn dort konnte wenigstens der Fahrlehrer für Sicherheit sorgen. Nach dem Führerschein schlägt sie sich schlecht und recht durch die Zeit als Anfängerin. Ganz allein fahrend fühlt sie sich ängstlich im Verkehrsgewühl, oft gedrängt, schneller zu fahren. Sie will die anderen nicht behindern, nicht auffällig werden. Sie fürchtet allerdings, überfordert zu sein, wichtige Informationen zu übersehen, in eine Unfallsituation zu geraten.

Abbiegen nach links (der Wagen mit dem gelben Punkt), Drängler rot. Gegenverkehr (grün) bremst
Sie wollen nach links abbiegen. Ihr Wagen hat zur Verdeutlichung einen gelben Punkt. Der Wagen des Dränglers rechts hinter Ihnen ist rot. Der Drängler hupt. Sie fahren unter Druck los, obwohl Sie die Lücke nicht für ausreichend halten. In der Aufregung krampfen die Beinmuskeln. Das Kuppeln beim Anfahren klappt nur notdürftig. Sie kommen schlecht weg, Ihr Auto hoppelt in die Kreuzung hinein, ohne Tempo.  Der Fahrer im Gegenverkehr (grün) muss bremsen.

Einmal, beim Abbiegen nach links im dichten Stadtverkehr, gerät sie unter Druck, wird sie nervös, kommt in eine gefährliche Lage
(s. Skizze links, gelber Punkt auf dem Wagen der Angsthäsin). Sie wartet in der Mitte der Kreuzung auf den Gegenverkehr, ob endlich eine Lücke kommt. Hinter  ihr stehen mehrere Autofahrer.  Das macht sie schon nervös. Der nach ihr stehende Fahrer (Pkw rot) hupt und gestikuliert. Sie hätte vielleicht fahren können, wollte einfach lieber auf eine bessere, sichere Lücke warten.

Verlust der Kontrolle. Als der Drängler wieder hupt, wird sie noch nervöser. Ihr Herz klopft, Sie fühlt sich etwas schwindlig, ohne Konzentration. Ihre Muskeln sind verkrampft. Sie verliert Vernunft und Kontrolle, gibt dem Drängler nach, versucht, trotz des heran nahenden Gegenverkehrs nach links abzubiegen. Zu Ihrem Schreck fährt ihr Wagen nur hoppelnd los, sie kommt nicht schnell genug weg. Wegen ihrer verkrampften Beinmuskeln hat sie die Kupplung zu schnell losgelassen und zu wenig Gas gegeben. Keine Unfallgefahr, der Fahrer im Gegenverkehr (Pkw grün) konnte noch rechtzeitig bremsen.  Er schaut böse. So sie sieht sie es.Nach dem Vorfall hat sie rasendes Herzklopfen. Sie schafft es gerade noch, ihr Auto nach dem Abbiegen notdürftig in eine Lücke zu bugsieren.

Aus Angst nie wieder Auto fahren
Anschließend ist sie aus Angst vor einem Unfall nicht mehr gefahren. Das Auto musste der Freund abholen. Würde sie sich jetzt einem Auto nähern, mit der Absicht, damit zu fahren, wäre Sie schon bei der Annäherung sehr nervös. Geschweige denn, beim Einsteigen in das Auto, oder gar beim Losfahren. Seit zwei Jahren vermeidet sie nun das Fahren. Sie hat Angst, das nächste Mal wieder in eine Drucksituation zu geraten, die Kontrolle zu verlieren, das Auto falsch zu bedienen, dieses Mal wirklich einen  schweren Unfall zu verschulden.

Alltägliche Druck- und Angstsituation
Was die Angsthäsin hier erlebt hat, ist für viele alltäglich. Hektik und Druck beim Autofahren, Verlust der Konzentration und des warnenden Verstandes, Verkrampfung der Muskeln, Kontrollverlust durch hastiges, deshalb technisch falsches Losfahren und ein gefühlter Beinahe-Unfall – das ist ein Ausschnitt aus ihrem alltäglichen Schicksal im Verkehr. Kein Wunder, dass diese Angsthäsinnen schließlich resignieren und das Autofahren vermeiden. Aber das muss jetzt nicht mehr sein. Beginnen Sie mit diesen Aufgaben!

Gezielte Übungen, um Druck- und Angstsituationen im Verkehr besser zu bewältigen

Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson
Progressive Muskelentspannung, hier der Arme am Lenkrad, in einer Fahrpause: Zuerst verkrampfte Arm- und Handmuskeln am Lenkrad anspannen. Etwa fünf Sekunden angespannt halten. Dann ausatmen, Muskeln lockern. Sie sind wieder weich. Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist, die verkrampften und überspannten Muskeln durch Überspannung wieder zu lockern.
  1. Angst vor dem Auto?
    In Angst und Aufregung verspannen und verkrampfen sich die Muskeln. Diese Reaktion auf die Angst ist völlig natürlich. Denn Sie sollen sich angesichts einer Gefahr schnellstens auf die Flucht begeben. Beim Autofahren können wir diese Situation verkrampfter Muskeln gar nicht brauchen; diese müssen vielmehr weich und flexibel arbeiten. Daran denken: Wir sind nicht auf der Flucht! Wir fahren eher vorsichtig und gemütlich. Nicht das Auto war schuld, dass die Angsthäsin ohne Kontrolle und viel zu langsam über die Kreuzung hoppelte, sondern die Reaktion auf die Angst, die Verkrampfung ihrer Beinmuskeln! Wenn Sie an der Kreuzung stehen, auf die Gelegenheiten zum Abbiegen nach links warten, wenn Sie unter Druck stehen und merken, dass Ihre Muskeln, besonders in den Beinen, sich verspannen und verkrampfen – dann probieren Sie doch eine Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson). Das Bild und die Beschreibung dazu finden Sie oben, über der Aufgabe.
    Aufgabe – Muskelentspannung üben (Progressive Muskelentspannung):  Setzen Sie sich in ein Auto. In Ihr eigenes oder in das von Freunden. Keine Sorge, das Auto steht, die Handbremse ist gezogen, der Motor bleibt aus. Nichts kann passieren. Stellen Sie sich vor, Sie stehen an einer Kreuzung, sollen nach links abbiegen, hinten macht jemand Druck. Zuerst ruhig atmen, ein bisschen links und rechts schauen. Dann das linke Bein, das Kupplungsbein, fest gegen das Bodenblech drücken. Etwa fünf Sekunden lang halten, dann ausatmen und spüren, wie die Muskeln im linken Bein wieder locker werden.
    Aufgabe – das richtige Anfahren üben: Sie sollten sich zuerst einmal das richtige Anfahren mit dem Auto in Erinnerung rufen. Das Anfahren ist eigentlich eine gelernte Routine. Aber da Sie jetzt verunsichert sind, ist es besser, diesen Vorgang in Erinnerung zu rufen: Setzen Sie sich wieder in Ihr stehendes Auto, der Motor ist nach wie vor aus. Sie bedienen das Auto zwar, aber es bleibt stehen. Sie können sich das “Fahren” und die Verkehrsumgebung sehr gut vorstellen. Treten Sie die Kupplung, legen Sie den ersten Gang ein. Beobachten Sie den Verkehr. Geben Sie Gas, lassen Sie die Kupplung kommen, bis zu dem Punkt, wo Sie ungefähr den Schleifpunkt wissen. Nun wird sich Ihr Auto in Bewegung setzen. Zählen Sie beim Losfahren laut ungefähr drei Sekunden. Dann lassen Sie die Kupplung langsam los. So kommen Sie an Ihrer Kreuzung gut weg. Sie können sich in einem besonderen Papier auf dieser Webseite über diese beim Autofahren notwendigen gelernten Reflexe informieren. link
    Aufgabe: Wie gehe ich mit einem Fehler um? Jeder Fahrlehrer kann Ihnen das richtige Anfahren beibringen. Doch leider ist das nur die halbe Miete. Sie sollten auch lernen, mit dem fehlerhaften Losfahren umzugehen und mit Ihrer Angst vor Fehlern. Ich nenne diesen Vorgang Fehlerkorrektur-Training.
  2. Ein Drängler macht Druck? Laut sprechen, über die Nervosität und weitere Vorhaben, ruhig atmen, betont schauen. Gedanken ruhig fließen lassen. 
  3. Imagination. Setzen Sie sich bequem hin. Lesen Sie die Geschichte der Angsthäsin aufmerksam durch. Schauen Sie sich die Skizze an, stellen Sie sich die Situation bildlich vor. Sie stehen ganz vorn in der Schlange, zum Abbiegen nach links aufgestellt. Hinter Ihnen der Drängler, der zappelig wirkt, vor Ihnen Gegenverkehr. Keine Lücke zum Abbiegen in Sicht. Beobachten Sie sich auf Ihre Reaktion: Werden Sie nervös, wie damals die Fahrerin? Keine Sorge, das ist völlig normal. Ob Sie etwas in der Realität erlebt haben, oder ob Sie sich eine Situation nur lebhaft vorstellen – das Gehirn kann beides Mal mit beinahe gleichen Gefühlen reagieren. Diesen Vorgang der Verbildlichung einer Angst auslösenden Situation nennt man Imagination. Sie erlaubt uns, ohne Gefahr eine Angstsituation zu erleben und dabei bestimmte Entspannungsverfahren im Vorfeld zu üben. Und nun versuchen Sie, die Stärke Ihrer Nervosität zu bestimmen, auf einer Skala von 1 (sehr gering) bis 10 (sehr stark). Angenommen, Ihre Nervosität hat die Stärke 4.
  4. Benennen der Angst, lautes Sprechen über die Angst. Sprechen sie mit lauter Stimme (!) über Ihre Nervosität, schildern Sie die Stärke und die Symptome, sprechen Sie über Ihre weiteren Pläne – beispielsweise: “Ich fühle mich ganz schön nervös, ich bin auf 4. Mein Herz klopft, ich fühle mich zittrig, die Konzentration fällt nicht leicht. Ich atme jetzt ruhig, beobachte den Verkehr um mich herum. Ich warte auf eine schöne Lücke.”
  5. Die Situation eskaliert. Stellen Sie sich vor, was dann passiert ist: Eine nur halbwegs geeignete Lücke öffnet sich, der Drängler hinter Ihnen wird unruhig, hupt laut: Huuuuuuuuuuuuup! Nun sprechen Sie wieder laut, benennen Ihre Nervosität, beruhigen sich und schildern ihre weiteren Pläne: “Ich bin auf 6, versuche ruhig zu atmen. Ich beobachte den Verkehr, die Lücke ist mir zu klein. Es ist sicherer für mich und andere, wenn ich warte.
  6. Die Nervosität geht zurück. Nach dem Sprechen, Beobachten und dem Planen, wie es weiter geht,  müssen Sie ruhiger geworden sein. Beobachten Sie sich darauf. Sagen Sie laut: “Schön, ich bin nur noch auf 3. Damit kann ich leben. Besser als vorher 4.” Gratuliere, Sie haben gerade ein wichtiges Hilfsmittel gegen die Nervosität kennen gelernt. Warum klappt das so gut? Das bewusste Beobachten und Benennen der Nervosität ist ein rationaler Akt. Sie verhalten sich sozusagen objektiv feststellend gegenüber Ihrer Nervosität. Anders, als wenn Sie “weh” und “ach” ächzen würden. Dasselbe gilt, wenn Sie Ihr weiteres Vorgehen planen. Beides gehört zusammen in Ihrer lauten Äußerung, das Benennen der Nervosität und die Planung. Die beiden Äußerungen schützen Sie vor dem weiteren Ansteigen der Nervosität und vor dem Abtauchen des Verstandes in der Drucksituation.
  7. Ihr Verstand bleibt präsent. Durch das laute Sprechen bleibt Ihr Verstand präsent, oder wird wenigstens wieder aus seiner Versenkung heraus geholt. Das ist aber wesentlich, damit Sie nicht die Kontrolle verlieren.
  8. Sie atmen ruhiger. Durch das laute Sprechen atmen Sie ruhiger. Sie können nur laut sprechen, wenn Sie langsam ausatmen. Bei starker Nervosität gerät Ihr Atem aus seinem gewohnten, ruhigen Rhythmus, er stockt oder wird ungewohnt heftig. Durch das langsame Atmen beim Sprechen beruhigen Sie sich wieder.
  9. Lernen Sie mehr über die Milderung heftiger körperlicher Symptome: Sie finden hier im Link Rettungsmaßnahmen und Milderung heftiger körperlicher Symptome” eine schriftliche Zusammenstellung der häufigsten körperlichen Symptome bei Angst und viele Möglichkeiten, diese positiv zu beeinflussen. 

Die zweite Aufgabe: Sich in ein stehendes Auto setzen, sich dort wohlfühlen. Sich die Angstsituation im Auto vorstellen, die Angst bewältigen. 

Vorbereitung

Leicht stehendes Auto, schwer Auto Konfrontation

Sicherheit stehendes Auto

Soziale Sicherheit und Unterstützung durch Beifahrer

Angstgedanken vorher körperliche Symptome

2. Welche Hilfemöglichkeiten gibt es für Sie?

 

Im folgenden stelle ich Ihnen vier Möglichkeiten vor, sich mit der Angst und ihren Reaktionsformen praktisch auseinander zu setzen und sie zu mildern. 

a. DAs Auto steht, fest, kann nicht wegrollen

Äußere Situation – Standübung im Auto. Die erste Hilfe für Fahrängstliche ist immer, das Tempo heraus zu nehmen. In Ihrem Falle gehen wir soweit, dass Sie in einem stehenden Auto üben. Aber auch das erfordert angesichts Ihrer Lage noch Mut. Schließlich fürchten Sie ja, dass Sie wieder mitten auf der Kreuzung die Kontrolle über das Auto verlieren. Ja, in Ausweitung Ihrer Angst, dass das Auto macht, was es will, einfach losrollt, immer schneller, womöglich in eine Gruppe Fußgänger hinein, ein schrecklicher Unfall.

Technische Vorbereitung, Standübung: Das Auto sollte je nach Ihren Vorkenntnissen entweder ein Schalt- oder ein Automatik-Wagen sein. Zu Ihrer Erleichterung: Die Übung verläuft im Stand! Sie gewöhnen sich nur an das Auto. Nichts kann passieren. Zündung und Motor sind aus, Handbremse ist fest angezogen, der Schalthebel befindet sich im ersten Gang. Bei Automatik steht der Wählhebel auf P. Zur Vorbereitung und Kontrolle sollte ein guter Bekannter mit Kenntnis vorher nachschauen, ob alles in Ordnung und sicher ist. Sollte das Auto im Gefälle oder in einer Steigung stehen, dann wäre es sicherer, die Lenkräder je nach Rollrichtung zum Bordstein hin einzuschlagen.

Was für ein Auto? Für Anfänger/innen sind große, lange, mächtige Autos einschüchternd. Schlecht wäre ein SUV mit hoch stehendem Kühlergrill. Diese Autos sind gefährlich für Fußgänger und Radfahrer, was Ihrer grundsätzlichen, sehr verantwortlichen Haltung als Angsthäsin widerspricht. Wenn Sie die Auswahl haben, dann wählen Sie eher ein kleines Auto, etwas Einfaches, Schlichtes, mit abfallender Motorhaube.  Auf jeden Fall ein Auto mit guter Sicht, großen Spiegeln und Scheiben. Als Beispiel habe ich hier einen VW Polo im Bild vorgestellt. Das soll keine VW-Werbung sein, von Ford, Opel oder Toyota gibt es ebenfalls schöne Kleinwagen. Natürlich ist auch ein Wagen der Golfklasse in Ordnung. 

Aufgabe: Wenn Sie kein eigenes Auto haben, dann fragen Sie im Kreis Ihrer Freunde oder Bekannten, ob Sie deren Auto benutzen dürfen.

 

B. Einen guten Bekannten suchen, der Sie unterstützt 

Ist Ihre Angst Quatsch? Nein – wir nehmen die Angst ernst! Es ist gut, wenn Sie bei dieser Übung einen ruhigen, versierten Fahrer dabei haben, der Sie bei den technischen Vorbereitungen zur Sicherung des Autos unterstützt. Bei der Überlegung, wer dafür in Frage kommt, stoßen Sie leider oft auf ein Problem sozialer Art: Der gute Bekannte wird wissen wollen, was das Ganze eigentlich soll. Wenn Sie ihm den Grund erklären, Ihre Angst, wird er Sie vielleicht auslachen, behaupten, Ihre Angst sei Quatsch, völlig überzogen.

Sie brauchen die Unterstützung Ihres sozialen Umfeldes. Aus der Sicht des guten Bekannten mag die Behauptung stimmen, Ihr Anliegen sei Quatsch. Aus Ihrer Sicht nimmt er Sie nicht ernst, macht Sie lächerlich, nimmt Ihnen den Mut, verwirrt Sie. Vor allem ist er unwillig, Sie zu unterstützen. Hier stoßen wir auf ein wichtiges Problem: Sie brauchen bei Ihrem Anliegen die Unterstützung Ihres sozialen Umfeldes. Gemeint ist eine wohlwollende, freundliche Unterstützung durch den Bekannten. Er sollte Ihre Ängste und Ihre Bemühungen ernst nehmen. Das müssen Sie aber im Vorfeld abklären, nicht erst hinterher, auf dem Schauplatz der Übung.

Prüfen Sie im Vorfeld Ihren Bekanten- oder Freundeskreis: Wer käme für Ihre Aufgabe in Frage, würde Sie gerne und einfühlsam bei Ihrem Anliegen unterstützen, für die Sicherung des Autos zu sorgen? Hier geht es nicht nur um diese praktische Aufgabe. Grundsätzlich tun Sie sich leichter, wenn Ihr soziales Umfeld Sie mit Ihrer Angst ernst nimmt, Sie  bei der Bewältigung der Angst hinterm Steuer unterstützt. 

Sie werden noch weitere praktische Aufgaben kennen lernen, die im stehenden Auto ausgeführt werden. Dabei kann Sie der freundliche Bekannte unterstützen. Später, wenn es dann zum Fahren und in den Verkehr geht, brauchen Sie den Angsthasenfahrlehrer. 

C. Wie mildere ich heftige, körperliche Symptome?

Erinnern Sie sich an Ihren Beinahe-Unfall beim Abbiegen nach links, als der Drängler so gehupt hat? Sie waren sehr nervös, Ihr Herz schlug heftig, Ihnen schwindelte, Aufmerksamkeit und Vernunft waren weg, die Muskeln krampften. Das war der Grund, dass Sie beim Losfahren kurz vor dem Gegenverkehr die Kupplung falsch, viel zu krampfig, bedient haben und in die Kreuzung gehoppelt sind, statt zügig weg zu fahren.

Die körperlichen Symptome sind heftige Reaktionsformen der Angst. Sie sollen uns eigentlich bei Angst helfen – nach dem Motto Flucht oder Angriff. Hier im Straßenverkehr und auch anderswo  sind diese Reaktionsformen der Angst fehl am Platz. In Ihrer heftigen Art stören und blockieren sie vernünftiges, ruhiges und lockeres Verhalten.

Sie wissen das auch selbst und fürchten das Auftreten dieser Symptome. Sie lernen hier, damit umzugehen. Bei den hier beschriebenen Aufgaben lernen Sie die Milderung dieser Symptome kennen und üben, sie in der Praxis anwenden.

Sie finden hier im Link Rettungsmaßnahmen und Milderung heftiger körperlicher Symptome” eine schriftliche Zusammenstellung der häufigsten körperlichen Symptome bei Angst und viele Möglichkeiten, diese positiv zu beeinflussen. 

Folgende Entspannungsmethoden sind für diese Übung wichtig:

  • Sich selbst beobachten, den Grad der Nervosität laut benennen (auf einer Skala von 1 – 10. 1 = sehr ruhig, 10 = sehr nervös, bis zur Panik)
  •  ruhiges Atmen
  • lautes Sprechen
  • Schauen links, rechts, nach vorne und hinten gegen Tunnelblick und Schwindel
  • Progressive Muskelentspannung (PME)
  • feuchtes Handtuch gegen Schwitzen

Sie mildern Angst und Nervosität bei der Annäherung an das Auto,  beruhigen sich, bleiben im Auto locker und sicher. Sie sollten sich hinterher wohl im Auto fühlen. Sie fühlen, dass Sie Ihre Nervosität kontrollieren können. 

Die Symptome werden im Infotext zu den Entspannungsmethoden genauer beschrieben. In einer weiteren Spalte wird vorgeschlagen, was Sie zu Ihrer Milderung unternehmen können. Beispiel: Verkrampfte Muskeln: Progressive Muskelentspannung (PME). Beschreibung so, wie im Bildbeispiel.  Lesen Sie das Papier vorher zu Hause durch und stellen Sie sich in der folgenden praktischen Übung die im Papier erwähnten Rettungsmaßnahmen und Entspannungsmethoden vor.

D. Freundliche Gedanken über Sich und über das Auto äußern

Mit den Sicherheits- und Rettungsmaßnahmen und den Entspannungsübungen haben Sie einen guten Anfang gemacht. Ganz werden Sie es so nicht  hinbekommen. Es spuken immer wieder Angstgedanken im Kopf, die Ihnen bei der Annäherung an das Auto regelrecht “einheizen”: “Das Auto ist gefährlich,  mitten auf der Kreuzung hoppelt es plötzlich. Beinahe hätte mich der andere Fahrer gerammt. Ich bekomme schon Angst, wenn ich mich hinters Steuer setzen soll.”

Wie fangen wir es am besten an? Sie sollten versuchen, Ihre Haltung gegenüber dem “gefährlichen” Auto zu überdenken und freundlicher gestalten. Einfach “positiv” an oder über das Auto und das Autofahren zu denken, das geht wahrscheinlich nicht. Immer wieder würden sich Angstgedanken ans Auto und ans Autofahren dazwischen drängen.

Ein Urlaub in Italien. Ein Vorschlag: Viele Angsthäsinnen schwärmen geradezu von früheren Zeiten, als sie noch locker und unbeschwert Auto fuhren. Warum sich jetzt nicht daran erinnern? Sie könnten sich beispielsweise so erinnern: Sie waren mit Ihrem Partner vor drei Jahren in Italien im Urlaub. Dort sind Sie von Ihrem Ferienhäuschen ins nahe gelegene Städtchen gefahren, um einzukaufen. Das Autofahren war damals für Sie locker und selbstverständlich, es hat sogar Spaß gemacht. So muss es doch irgendwann wieder sein?

Sie sind jetzt nicht in Italien, so Ihr allzu kritisches Denken. Dann denken wir an die Gegenwart. Das Auto steht, ist mit allen Möglichkeiten gesichert. technisch gesehen, kann es nicht wegrollen. Ihr Bekannter sitzt schon im Auto, hat die Sicherheit überprüft. Die unglückliche Sache mit dem gerade noch weghoppelndem Auto werden wir später klären. Da kommt auch die Angst vor dem Drängler noch ins Spiel. Jetzt ist kein Drängler da, das Auto steht bombenfest, wartet freundlich auf Sie, damit Sie sich wieder mit ihm anfreunden. Es schaut nett, klein, übersichtlich aus. Atmen Sie tief und gehen Sie auf das Auto zu

 

Mit den Sicherheits- und Rettungsmaßnahmen und den Entspannungsübungen haben Sie einen guten Anfang gemacht. Ganz werden Sie es so nicht  hinbekommen. Es spuken immer wieder Angstgedanken im Kopf, die Ihnen bei der Annäherung an das Auto regelrecht “einheizen”: “Das Auto ist gefährlich, es rollt von alleine los, mitten auf der Kreuzung hoppelt es plötzlich. Ich bekomme schon Angst, wenn ich mich hinters Steuer setzen soll.”  Sie sollten versuchen, Ihre Haltung gegenüber dem “gefährlichen” Auto zu überdenken und freundlicher gestalten.                                                                                                                                                                                                                                                           Wie fangen wir es am besten an? Einfach “positiv” an oder über das Auto und das Autofahren zu denken, das geht wahrscheinlich nicht. Immer wieder würden sich Angstgedanken ans Auto und ans Autofahren dazwischen drängen. Ein Urlaub in Italien. Ein Vorschlag: Viele Angsthäsinnen schwärmen geradezu von früheren Zeiten, als sie noch locker und unbeschwert Auto fuhren. Warum sich jetzt nicht daran erinnern? Sie könnten sich beispielsweise so erinnern: Sie waren mit Ihrem Partner vor zwei Jahren in Italien im Urlaub. Dort sind Sie von Ihrem Ferienhäuschen ins nahe gelegene Städtchen gefahren, um einzukaufen.

4. Die Begegnung mit dem Auto und die Entspannung erfolgen in drei Schritten:
  1. Sich dem Auto nähern:
    Sie nähern sich dem Auto, achten auf Ihre Gefühle, Ihre Nervosität. Atmen Sie ruhig, sprechen Sie laut, beispielsweise:

Art der Übung: Praktische Übung, sich ins Auto setzen, Rettungsmaßnahmen und Entspannung trainieren,  Angst und Nervosität mildern.

Stand der Betreuung: Zwischen Stufe 1 und 2 (praktische Anfänger/innen)

Dauer: 30 Minuten. Häufigkeit: Zweimal pro Woche.

Weitere Vorbereitung der Übung: Milderung heftiger, körperlicher Symptome

Sie finden hier im Link Rettungsmaßnahmen und Milderung heftiger körperlicher Symptome” eine schriftliche Zusammenstellung zu Rettungsmaßnahmen (im Text “Rettungsampel” genannt) und zu Entspannungsmethoden.  Es geht dabei um drohenden Kontrollverlust am Steuer und um körperliche Symptome, die im Falle der Angst heftig auftreten, Sie vielleicht blockieren und zu Fehlverhalten führen. Beispiele: Heftiges Atmen, verkrampfte Muskeln, starrer Tunnelblick, Konzentrationsschwäche.

Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung, hier am Lenkrad, in einer Fahrpause: Zuerst verkrampfte Arm- und Handmuskeln am Lenkrad anspannen. Etwa fünf Sekungen angespannt halten. Dann ausatmen, Muskeln lockern. Sie sind wieder weich.

Diese Symptome werden im Infotext zu den Entspannungsmethoden genauer beschrieben. In einer weiteren Spalte wird vorgeschlagen, was Sie zu Ihrer Milderung unternehmen können. Beispiel: Verkrampfte Muskeln: Progressive Muskelentspannung (PME). Beschreibung so, wie im Bildbeispiel.

Lesen Sie das Papier vorher zu Hause durch und stellen Sie sich in der folgenden praktischen Übung die im Papier erwähnten Rettungsmaßnahmen und Entspannungsmethoden vor.

Die Begegnung mit dem Auto und die Entspannung erfolgen in fünf Schritten:

1. Sich dem Auto nähern, auf die Gefühle achten, Aufregung mildern:
Sie nähern sich dem Auto, achten auf Ihre Gefühle, Ihre Nervosität; Wenn Sie starken Herzschlag spüren, bleiben Sie vor dem Auto stehen, versuchen Sie sich zu beruhigen: Vor allem atmen Sie langsam, ruhig. Schauen Sie ein bisschen hin und her, spannen Sie die Muskeln an und lassen Sie diese wieder locker. Neigen Sie zum Schwitzen, dann nehmen Sie bitte ein feuchtes Handtuch mit, trocknen sich damit ab. Beobachten Sie sich – auf welchem Stand ungefähr Ihre Aufregung ist – auf einer Skala von 1 (= sehr ruhig – 10 = stark nervös, panisch)? Sprechen Sie laut (damit aktivieren Sie Ihren Verstand!): “Ich bin sehr nervös, auf 8. Ich  ich beruhige mich!”

Bei Spitzenwerten der Aufregung bitte nicht weitermachen, sondern eine Pause einlegen, sich beruhigen. Wenn Sie vor dem Auto stehen, dort bleiben, nicht ins Auto einsteigen. Warten Sie, denken Sie nicht ans Auto oder gar an schlimme Ereignisse. Sagen Sie laut “Stopp!” zu diesen Angstgedanken. Achten Sie auf Ihren ruhigen Atem, bis die Aufregung sinkt.
Nervöse Prüflinge: Sie stehen auf dem Hof der Prüfstelle, warten auf den Prüfer, sind sehr nervös. Bitte denken Sie daran, in diesem Zustand nicht ins Auto steigen. Zuerst beruhigen!

2. Einsteigen, sich beruhigen:
Erst, wenn Sie sich einigermaßen beruhigt haben, betätigen Sie den Funkknopf am Schlüssel, um die Türen aufzuschließen, oder entriegeln die Türen mechanisch. Lassen Sie sich den Vorgang vorher bei der Schlüsselübergabe zeigen! Die Bekannten sollten auch darauf achten, dass die Handbremse angezogen ist oder der Wählhebel der Automatik auf P steht. Dann öffnen Sie die Fahrertür, setzen sich auf den Fahrersitz. Beobachten Sie Ihre Gefühle, atmen Sie ruhig, beobachten Sie die Umgebung, blicken Sie in die Spiegel, sprechen Sie wieder laut, wie oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Aufregung sich legt. Sprechen Sie laut: “Ich bin nervös, aber jetzt nur noch auf 7. Ich möchte mich weiter beruhigen.”

3. Im Auto behaglich und sicher sitzen: Und nun versuchen Sie, den Sitz für Sie bequem und sicher einzustellen. Fahren Sie den Sitz vor und zurück (der Hebel dafür befindet sich unter Ihrem rechten Bein), bis Sie bequem sitzen und die Pedale und das Lenkrad gut erreichen. Arme und Beine sind dabei leicht gebeugt. Die meisten Ängstlichen stellen den Sitz viel zu weit nach vorne. Achten Sie darauf, nicht zu übertreiben, sonst leidet die Bewegungsfreiheit und der Überblick im Auto. Sie können den Sitz auch rauf oder runter pumpen, mit einem Hebel links neben der Sitzfläche. Sie sollten noch gut über das Lenkrad schauen können. Auch die Lehne können Sie in ihrer Neigung verstellen, mit einem Drehrad, rechts von der Sitzfläche. Achten Sie auf die Nervosität. Schauen Sie sich ein bisschen um. Atmen Sie ruhig. Wenn Ihre Muskeln krampfen und zittern, dann machen Sie eine Progressive Muskelentspannung: Pressen Sie die Hände fest ans Lenkrad, lassen Sie nach etwa fünf Sekunden los, atmen Sie aus, spüren Sie, dass die Muskeln weich werden. Sprechen Sie: “Ich fühle mich wohl im Auto, ich kann mich beruhigen. Ich bin nur noch bei 5. Ich behalte die Kontrolle und bin sicher.” Lächeln Sie, wenn Sie das sagen. Das wird Ihnen gut tun.

Situation – Vorstellung “ich fahre”: Das schließt nicht aus, dass Sie sich einigen Übungen vorstellen, dass Sie fahren und das Auto entsprechend bedienen. Für das Gehirn kommt diese Vorstellung beinahe einer wirklichen Fahrt nahe! Diese Art der Vorstellung heißt mit einem Fremdwort Imagination.

4. Wichtige Einrichtungen im Auto ruhig und eher langsam gebrauchen:
Viele Angsthäsinnen verhalten sich bei der Autobedienung viel zu hastig: Es wird zu eilig, zu flüchtig geschaut, heftig und schnell gelenkt, die Bremse hart und ohne Gefühl getreten, die Kupplung beim Schalten sofort losgelassen, der Schalthebel von einem Gang zum anderen durch gerissen. Sie sind im Grunde wegen Ihrer Angst dauernd auf der Flucht, fürchten, dass etwas passiert, wenn Sie sich zu sehr der Bedienung des Pkw oder dem Schauen widmen. Umgekehrt, wenn Sie sich als hier Lernende bewusst Zeit lassen bei der Autobedienung, dann signalisieren Sie dem Angstzentrum keine Gefahr, Ruhe, Lockerheit, Entspannung.

Spiegel: Schauen Sie in die Spiegel, zuerst Innenspiegel, dann Außenspiegel links oder rechts. Schwenken Sie den Kopf in aller Ruhe hin und her: Mitte – links, Mitte – rechts. Schauen Sie gemächlich, lassen Sie sich Zeit. Verweilen Sie länger im rechten Außenspiegel. Mit ihm haben vielen Angsthäsinnen Schwierigkeiten. Sprechen Sie laut: “Wenn ich ruhig schaue, dann sehe ich den Verkehr besser. Wenn ich schaue und mir Zeit dafür nehme, dann habe ich keinen starren Tunnelblick und beruhige mich.”  Zweitens üben Sie den Wechselblick: Schauen Sie nach vorne, dann in einen der Außenspiegel, dann wieder nach vorne. Nicht hastig schauen, aber auch nicht zu lange – ein Kompromiss. Sie sollten im Außenspiegel nicht nur irgendetwas  sehen, sondern erkennen, was wichtig ist. Dann müssten Sie aber wieder nach vorne schauen, denn Ihr Auto fährt ja weiter. In der Praxis lässt sich das Problem für Angsthäsinnen durch den Angsthasenfahrstil lösen. Oder indem man für die ersten Versuche ein breite Straße mit max. Tempo 30 aufsucht.

Anmerkung 1: Lassen Sie sich beim Einstellen der Außenspiegel von Ihrem Bekannten oder Freund helfen. Anmerkung 2: Den Blick in den toten Winkel, den die Spiegel nicht zeigen, erkläre ich Ihnen später.

Bremse: Schauen Sie kurz auf die Bremse, um sich zu orientieren, wo sich das Pedal befindet, dann wieder nach vorne. Schauen Sie zuerst in den Innenspiegel. Dann treten Sie ruhig mit dem rechten Fuß auf das Bremspedal, zuerst ein wenig fester, dann lockerer und sprechen Sie laut: “Da ist die Bremse. Sie hilft mir. Ich kann jederzeit langsamer fahren und anhalten, wenn das nötig ist.” Hauen Sie aber auch mal mit voller Kraft auf die Bremse hier natürlich im Stand – sie hält das aus. Sprechen Sie laut: “Ich kann kräftig bremsen, wenn plötzlich ein Hindernis auftaucht. Das beruhigt mich schon.” Übrigens wird die Kupplung gleich mitgetreten, wenn Sie so kräftig bremsen.

Achten Sie darauf, dass die Handbremse gezogen ist. Treten Sie mit dem linken Fuß in aller Ruhe die Kupplung, beim Schaltwagen. Lassen Sie sie langsam los, etwa bis zur Hälfte des Wegs und sprechen Sie laut: “Das ist die Kupplung. Ich kann mit ihr anfahren und sehr langsam fahren. Mit der Kupplung bin ich sehr sicher. Außerdem brauche ich sie beim Schalten. Ich beruhige mich, ich behalte die Kontrolle.” Beim Automatikwagen: Treten Sie mit dem rechten Fuß auf das breite Bremspedal, zuerst mehr, dann ganz wenig. Sagen Sie laut: “Der

Schalthebelführung, langsam, kleine Pause im Leerlauf
Schalthebel locker anfassen. Schalthebelführung langsam, kleine Pause im Leerlauf. Zeit lassen, es kann nichts passieren.

Wagen fährt von alleine los. Wenn ich langsam fahren will, brauche ich nur ein bisschen zu bremsen. Dann fahre ich sehr sicher.” Schalthebel: Den Schalthebel eher locker anfassen. Treten Sie die Kupplung, bewegen Sie ihn langsam, von einem Gang zum anderen. Machen Sie im Leerlauf kurz Pause, etwa eine halbe Sekunde. Versuchen Sie, ruhig, mit Pause, eher gemächlich zu schalten. Üben Sie vor allem das Schalten des 1. und 2. Ganges. Sprechen Sie laut: “Mit dem 1. und 2. Gang kann ich langsam fahren. Das ist schön, dann bin ich sicher!”

Gaspedal: Orientieren Sie sich, wo sich das Gaspedal befindet. Schauen Sie wieder nach vorne und in die Spiegel. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß wenig und ruhig aufs Gaspedal, lassen es langsam los. Äußern Sie wohlwollende Gedanken: “Ich kann mit dem Gaspedal anfahren und ein wenig schneller fahren. Aber auch jederzeit langsamer fahren. Ich brauche das Gaspedal nur los zu lassen. Dann bremst sogar der Motor ein bisschen mit.” “Dann kann ich rechts ran fahren, bremsen, die Kupplung drücken und stehen.”

Lenkrad: Das Lenkrad sollte vorher entriegelt sein (das besorgen auf Ihre Bitte hin vorher die Besitzer des Autos). Fassen Sie das Lenkrad mit beiden Händen – rechts und links über den Speichen an. Sie können das Lenkrad so ein bisschen bewegen, dann kommt Widerstand. Macht nichts, später hilft Ihnen der Motor beim Lenken. Jetzt drehen Sie nur das Lenkrad langsam hin und her. Denken und sagen Sie ungefähr folgendes: “Mit dem Lenkrad komme ich gut um die Kurven oder in eine Parklücke. Ich fahre dann sehr vorsichtig und langsam. So behalte ich die Kontrolle.” “Wenn es mir nicht gut geht, schaue ich, fahre  langsam und lenke nach rechts, Richtung Bordstein.” “Dann drücke ich die Bremse und die Kupplung und halte an.”

Blinker: Schauen Sie nach dem Blinker. Der Blinkerhebel befindet sich links am Lenkrad. Sinngemäß wird er so bewegt, wie sich das Lenkrad an dieser Stelle zum Lenken bewegen würde: Nach rechts blinken – Blinkerhebel nach oben; nach links blinken – nach unten. Bewegen Sie den Blinkerhebel nach oben und nach unten. Sagen Sie: “Ich kann den anderen zeigen, wohin ich fahre. Wenn ich losfahre, dann schaue ich und blinke ich nach links. Wenn ich aufhören will, dann schaue ich und blinke nach rechts.” Warnblinklicht: Suchen Sie auch das Warnblinklicht. Es ist meistens an hervor gehobener Stelle an der Armaturentafel zu finden. Wenn Sie in einer gefährlichen Situation (Schnellstraße, Kurve) stehen müssen, sollten Sie vorher schauen und das Warnblinklicht einschalten. Drücken Sie den Schalter für das Warnblinklicht und sagen Sie laut: “Mit dem Warnblinklicht bin ich in einer gefährlichen Situation sicherer.”

Sollte die Aufregung trotz aller Bemühungen wieder sehr ansteigen, dann planen Sie den Ausstieg aus dem Auto. Sagen Sie und “handeln” Sie: “Mir geht es nicht gut. Ich beruhige mich. Ich will rechts ran fahren. Ich schaue, blinke nach rechts, bremse, trete die Kupplung und lenke das Auto zum Bordstein. Dann schaue ich und steige aus.”  Wenn Sie ausgestiegen sind, denken Sie nicht ans Auto oder Autofahren. Sagen Sie laut “Stopp!”, wenn solche Gedanken kommen. Achten Sie vielmehr darauf, ruhig zu atmen.  

Sind Sie noch in der Betreuungsstufe 1 oder 2, dann können Sie auch Ihren Angsthasenfahrlehrer aufmerksam machen und ihm den Fahrschulwagen übergeben. 

5. Die Höhe der Aufregung vorher und nachher vergleichen.
Spielen Sie ein bisschen mit den Bedieneinrichtungen, achten Sie auf Ihre Bewegungen – diese sollten langsam und ruhig erfolgen. Schauen Sie hin und her,  sprechen Sie laut, damit der Verstand präsent bleibt, versuchen Sie zu lächeln. Achten Sie darauf, ob Ihre Aufregung nachlässt, auf welchem Stand der Aufregung Sie zum Schluss der Übung sind. Begonnen haben Sie beispielsweise bei 8. Nun sind Sie vielleicht nur noch bei 4. Ein schöner Erfolg! Speichern Sie diesen Erfolg im Gedächtnis, rufen Sie ihn zu Hause und bei weiteren Übungen wieder ab. Nach einer halben Stunde schauen Sie, ob frei ist, öffnen die Tür, steigen aus. Zum Abschied geben Sie dem Auto einen kleinen Klaps und sagen Sie “es war nett mit Dir, ich freue mich aufs nächste Mal!”

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